Βρές τις θερμίδες συντήρησής σου

"Αλγόριθμος" για δημιουργία προγράμματος διατροφής
Επειδή παρατηρώ πως πολλά νέα μέλη συναντούν αρκετές δυσκολίες στο να φτιάξουν ένα πρόγραμμα διατροφής,
παρακάτω παραθέτω μια πορεία υπολογισμού των πρωτεΐνών/υδατανθράκων/λιπαρών που θα πρέπει να παίρνουμε με τη διατροφή μας.
 Είναι απλά ένας μπούσουλας για να διευκολύνει τους καινούριους να φτιάξουνε την διατροφή τους.

Θα δουλέψουμε με ένα παράδειγμα για να γίνει κατανοητό... (τα νούμερα επιλέχθηκαν έτσι για διευκόλυνση)

Αρχικά βρίσκουμε τις θερμίδες συντήρησής μας (από εδώ: http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4298).
Έστω πως οι θερμίδες συντήρησής μας είναι 3300 kcal την ημέρα.

Από αυτές αρχικά αφαιρούμε τις θερμίδες του μεταπροπονητικού ροφήματος (ό,τι παίρνει ο καθένας, το σύνηθες είναι πρωτεΐνη με δεξτρόζη ή/και μαλτοδεξτρίνη).

Έστω πως το μεταπροπονητικό μας ρόφημα έχει 300 kcal (τυχαίο το νούμερο, ο καθένας κάνει τους υπολογισμούς ανάλογα με το τι παίρνει). Άρα:

3300-300=3000 kcal

Έπειτα επιλέγουμε τις αναλογίες Πρωτεΐνης/Υδατάνθρακα/Λιπαρών, ανάλογα πάντα με τον στόχο μας.
Έστω για το παράδειγμά μας πως οι αναλογία Πρωτεΐνη/Υδατάνθρακας/Λιπαρά θα είναι 30/50/20 τοις εκατό αντίστοιχα επί του συνόλου των θερμίδων,
που στο παράδειγμά μας είναι 3000.

Αρχικά

Κάνουμε μερικές πραξούλες...

Θερμίδες από Πρωτεΐνη: 3000x30%=900 kcal
Θερμίδες από Υδατάνθρακα: 3000x50%=1500 kcal
Θερμίδες από Λιπαρά: 3000x20%=600 kcal

Αφού βρήκαμε τις θερμίδες από τα παραπάνω, τώρα μπορούμε να υπολογίσουμε και τις ποσότητες σε γραμμάρια για πρωτεΐνη/υδατάνθρακα/λιπαρά, μιας και ξέρουμε πως

1 γρ. Πρωτεΐνης έχει 4 kcal
1 γρ. Υδατάνθρακα έχει 4 kcal
1 γρ. Λιπαρών έχει 9 kcal

Μερικές ακόμα πράξεις...

Πρωτεΐνη: 900kcal/4kcal= 225 γρ.
Υδατάνθρακας: 1500cal/4kcal= 375 γρ.
Λιπαρά: 600kcal/9kcal= 66 γρ. (περίπου)

Πλέον το μόνο που σας μένει είναι να κατανείμετε ισόποσα (περίπου) στα γεύματά σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας τις παραπάνω ποσότητες.

Αν δηλαδή σύμφωνα με το πλάνο μας θα κάνουμε 6 γεύματα την ημέρα (εκτός του μεταπροπονητικού ροφήματος), τότε σε κάθε γεύμα θα πρέπει να έχουμε:

225/6=37,5 γρ. Πρωτεΐνης
375/6= 62,5 γρ. Υδατάνθρακα
66/6= 11 γρ. Λιπαρά

Αντίστοιχα αν θα κάναμε 5 γεύματα θα κάναμε την παραπάνω διαίρεση με το 5 κ.ο.κ.

(Στο περίπου πάντα παιδιά... το να υπάρχει και μια μικρή απόκλιση στα νούμερα δεν πειράζει.
 Δεν χρειάζεται ας πούμε στο παράδειγμα να παίρνουμε ακριβώς 37,5 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε μας γεύμα...
Εμείς απλά το κάνουμε αυτό για να έχουμε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για τις ποσότητες που θα πρέπει να έχει το κάθε γεύμα μας
 και να μπορούμε να φτιάξουμε ευκολότερα το πρόγραμμα της διατροφής μας.)

Πλεόν το μόνο που μένει είναι να επιλέξουμε τις τροφές από τις οποίες θα πάρουμε τις παραπάνω απαιτούμενες ποσότητες.
Ο καθένας ανάλογα με το πρόγραμμά του (δουλειά, σχολή, φροντιστήριο κτλ) κάνει και τις ανάλογες επιλογές που θα τον διευκολύνουν.

Ένα site που βρήκα στα γρήγορα για να βρίσκετε τις αναλογίες πρωτεΐνης/υδατάνθρακα/λιπαρών για διάφορα φαγητά είναι το ακόλουθο: http://www.nutritiondata.com/.
Αν ξέρετε κάποιο άλλο κάντε το από εκεί. Ο καθένας όπως βολεύεται.

Αυτά εν ολίγοις... Αν τώρα κάποιος στο τελευταίο του γεύμα για παράδειγμα θέλει να μειώσει τον υδατάνθρακα,
 πολύ απλά μπορεί να τον κατανείμει σε άλλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας κ.ο.κ.

Ελπίζω να φανούν χρήσιμα τα παραπάνω... Καλή τύχη!